Fresh & Easy – frische, leichte und ausgewogene Ernährung für ein gesundes Leben

Frisch zubereitete, gesunde Mahlzeiten stehen heute hoch im Kurs. Eine vollwertige Ernährung, die frisch und leicht bekömmlich ist, erfreut sich seit geraumer Zeit großer Beliebtheit. Viele neue Ernährungstrends und ihre gesundheitliche Wirkung bieten neue Impulse und Potenzial wenn es um die Frage geht, was eine gesunde Ernährung eigentlich ausmacht. Wie aber lässt sich das Prinzip von Fresh & Easy im Alltag umsetzen und was bildet die Basis einer gesunden, unkomplizierten Ernährungsweise? Die Antworten findest du hier. Mehr noch, mit unserer Expertise wollen wir dir helfen: Wir bieten dir hochwertige Küchenhelfer zu fairen Preisen, die dich bei deinen Kochvorbereitungen sicher und schnell unterstützen. So gelingt Kochen leicht und macht einfach Spaß!
 

Egal, ob im Büro oder Homeoffice, oft bleibt nach einem langen Arbeitstag für aufwendige Rezepte keine Zeit. Das bedeutet aber nicht, dass du auf gesunde Ernährung verzichten brauchst. Wie simpel Fresh & Easy ist, zeigt unser Rezept für gefüllte Süßkartoffeln mit Joghurt-Soße deutlich. Frische und leichte Ernährung kann so einfach sein – wirf doch einen Blick auf das Rezept und koch es einfach im Handumdrehen nach. Klara & Ida zeigen dir, wie es geht.

Gebackene Süßkartoffeln mit orientalischer Auberginenfüllung und Joghurt Dressing

Zutaten für 2 Portionen

 

 

Für die Süßkartoffeln

  • 2 kleine Süßkartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Meersalz

Für die Füllung

  • 1 Aubergine
  • 6 EL Olivenöl zum Braten
  • 100 g Tiefkühl Erbsen
  • 0,5 TL Zimtpulver
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 2 TL Tomatenmark
  • 2 Hände voll Babyspinat
  • 200 g Feta
  • 2 Stängel Minze

Für das Joghurt Dressing

  • 10 ml Olivenöl
  • 100 ml Naturjoghurt
  • 20 ml Zitronensaft
  • 20 ml Sahne
  • 2 Prisen Salz
  • 0,5 TL Zucker
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 gehackte Knoblauchzehe

Zubereitung

 

Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Süßkartoffeln gründlich waschen, mit Meersalz einreiben und mit Olivenöl einpinseln. Anschließend bei 180° Umluft für etwa 40 – 45 Minuten backen. Zur Kontrolle mit einem Messser einstechen, wenn es ohne Widerstand einsticht, sind die Kartoffeln gar.
 

In der Zwischenzeit die Füllung vorbereiten. Hierfür Aubergine waschen, von den Enden befreien und in 1 cm kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Auberginen hineingeben und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze braten. Dabei gelegentlich umrühren. Sollte der Boden zu trocken werden noch etwas Öl hinzugeben.
 

Nun Erbsen, Gewürze und Tomatenmark zu den Auberginenwürfeln geben, vermengen und weitere 10 Minuten bei geschlossenem Deckel garen.
 

Währenddessen das Jogurtdressing vorbereiten. Dazu die Knoblauchzehe von der Haut befreien und mit der Knoblauchpresse zerkleinern. Alle Zutaten in den Dressingshaker geben und gründlich vermengen. Minzblätter waschen, grob hacken und beiseitelegen. Babyspinat waschen und trockentupfen.
 

Zum Servieren die Kartoffeln auf zwei Teller geben und der Länge nach zu zwei Dritteln aufschneiden. Den Babyspinat in die Kartoffeln füllen und die Auberginensauce auf dem Salat verteilen. Nun etwas Joghurtdressing darüber geben. Zuletzt den Feta über die Füllung bröseln, das restliche Dressing über die Füllung geben und mit Minzblättern abrunden. Warm und frisch servieren.

 

Alle frische, gesunde und einfache Rezepte

 

findest du in unserem Fresh & Easy Booklet. Auch zum Download und so immer griffbereit.

 

 
Hier entdecken >

 

Fresh & Easy: Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen?

Ernährungsexperten haben Leitgedanken für gesundes Essen und Trinken erstellt. Diese basieren auf der Erkenntnis, dass unsere Lebensmittelvielfalt der Garant für eine ausgewogene Ernährung ist. Gesundes und leckeres Essen zu kochen, ist deshalb kein Hexenwerk.

Beherzigst du folgende Tipps, steht einer frischen und leichten Ernährung mit einfachen Rezepten nichts mehr im Weg. Vergiss dabei nicht Leifheits clevere Küchenutensilien und Küchengeräte. Denn mit Allzweckreibe, Sparschäler oder Küchenscheren und Küchenschneidern macht die Küchenarbeit nicht nur Spaß, sondern spart dir kostbare Zeit.


Beherzigst du folgende Tipps, steht einer frischen und leichten Ernährung mit einfachen Rezepten nichts mehr im Weg. Vergiss dabei nicht Leifheits clevere Küchenutensilien und Küchengeräte. Denn mit Allzweckreibe, Sparschäler oder Küchenscheren und Küchenschneidern macht die Küchenarbeit nicht nur Spaß, sondern spart dir kostbare Zeit.

 

 

 

Nutze die Vielfalt von Lebensmitteln

Je abwechslungsreicher du isst und kochst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Da jedoch kein Lebensmittel alle Nährstoffe beinhaltet, solltest du dich für eine bunte Vielfalt aus allen Lebensmittelgruppen entscheiden. Kombinierst du diesen Ernährungsplan mit den richtigen Kochrezepten, bist du auf dem besten Weg, dich vollwertig zu ernähren.

  • Frisches Obst und Gemüse sowie Getreide und Kartoffeln schenken dir wertvolle Nährstoffe, Vitamine, aber auch Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie alle besitzen eher wenige Kalorien.
  • Nüsse und Pflanzenöle sind vergleichsweise kalorienreich, dafür liefern sie dir aber wertvolle Nährstoffe.
  • Tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch versorgen dich mit Eiweiß, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium und Vitaminen. Vegetarier und Veganer können alternativ Haferflocken, Samen und Hülsenfrüchte verwenden.

Mit dieser Mischung versorgst du deinen Körper optimal.

 

Tipp: Kennst du ketogene Ernährung? Ja? Die ketogene Ernährungsweise basiert auf fettreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Dabei handelt es sich u. a. um Käse, Nüsse, Avocados oder Fisch. Passende Gemüsesorten sind zum Beispiel Gurken, Kürbis oder Zucchini. Schnelle und einfache Kochtipps zu dieser Ernährungsweise lassen sich auch im Alltag leicht umsetzen. Wirf doch beispielsweise einen Blick auf unsere leckeren Zoodles mit Sesam-Lachs. Sie sind schnell zubereitet und richtig lecker.

Bleib gesund und iss täglich 5 Portionen Obst und Gemüse

Ob für ein gesundes, leichtes Abendessen oder für ein schnelles Essen zwischendurch – Gemüse und Obst sind stets geniale „Versorger“. Sie bringen Abwechslung in deine gesunde Küche bzw. in deinen Speiseplan. Durch das Zusammenspiel ihrer Inhaltsstoffe sättigen sie nicht nur gut, sondern senken dein Risiko, krank zu werden. Außerdem sind sie ideale Lebensmittel, um gesund abzunehmen. Online findest du beispielsweise eine Fülle an kalorienarmen und gesunden Rezepten zum Abnehmen mit Kochtipps für Anfänger:

  • Iss am besten täglich mindestens 400 g Gemüse (das entspricht 3 Portionen) und 250 g Obst (das sind circa 2 Portionen).
  • Bevorzugst du Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen, dann entspricht eine gegarte Portion etwa 125 g.
  • 1 Portion Obst kannst du leicht durch Nüsse oder Trockenfrüchte ersetzen. Dann muss die Portion kleiner ausfallen, weil ihr Kaloriengehalt höher ist (1 Portion Nüsse oder Trockenfrüchte entspricht 25 g).

Wie wäre es zum Beispiel mit unserer leckeren Buddha Bowl? Schnapp dir unsere Küchenreibe 4+1 und schnibbel dir deine Bowl schnell zusammen.

 

Kochtipp: Gemeinsam kochen ist genau dein Ding? Dann freu dich auf deine Freunde und hol dir als clevere Küchenhelfer beispielsweise noch unseren Salat Dressing Shaker, die Zitruspresse sowie eine Salatschleuder samt Salatbesteck in die Küche. Auch unser smarter Zwiebel- und Gemüsehacker oder die Leifheit Vierkantreibe wird euch bei eurem Bedürfnis nach frischer und gesunder Ernährung unterstützen.

Lebe gesund und wähle Vollkornprodukte

Lebensmittel aus Vollkorn halten länger satt und schenken uns mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Trotzdem ist der Griff nach dem leckeren Baguette oder den Brötchen zum Frühstück immer wieder verlockend. Das ist nicht schlimm, doch mach dir Folgendes bewusst:

  • Kochst du vegetarische Rezepte in Kombination mit Ballaststoffen aus Vollkorn (Reis, Nudeln, Brot), dann förderst du deine Verdauung. Außerdem erhältst du ein deutlich längeres Sättigungsgefühl, wenn du für eine ausgewogene Ernährung sorgst, die auch Vollkornprodukte beinhaltet.
  • Getreideprodukte sind wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Denn als Vollkornvariante liefern sie dir Vitamine und Mineralstoffe sowie Kohlenhydrate und Ballaststoffe und zählen somit zu deiner wichtigsten Energiequelle. Experten raten, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu essen.

 

Rezeptideen: Auch Kartoffeln zählen zu dieser Produktfamilie. Sie sind wahre Booster für dein Wohlbefinden und ebenfalls Quellen guter Kohlenhydrate. Als zeitsparende, schnelle aber gesunde Gerichte beispielsweise Ofen-, Pell- oder Salzkartoffeln mit frischem Kräuterquark, unsere Backofen-Pommes und Salat ein leckeres Essen, das wenige Kalorien enthält und im Alltag Zeit spart. Mit unserem Y-Sparschäler aus Edelstahl sind Kartoffeln im Handumdrehen geschält.

Sei sparsam mit tierischen Lebensmitteln

Welche Gerichte sind gesund? Als Fan leichter Kost weißt du es sicher schon – Fleisch solltest du mengenmäßig kontrollieren und wöchentlich in Maßen nicht in Massen  zu dir nehmen. Nutze dabei am besten eine unserer modernen Küchenwaagen, so kannst du deine Portionen bis aufs Gramm genau abwiegen. Vom Fisch darf es übrigens ein wenig mehr sein: Er zählt zur leichten mediterranen Küche und du kannst ihn zum Beispiel als schnelles Sommeressen vom Grill bis zu zweimal wöchentlich genießen.
 

Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch dürfen dagegen täglich auf deinem Speiseplan stehen. Ab und zu sind auch Eier erlaubt. Als Lieferanten hochwertiger Proteine sowie fettlöslicher Vitamine sind sie in überschaubaren Mengen ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.
 

Küchentipp: Geht es um Fisch, dann nutze schnelle gesunde Rezepte für jeden Tag – wie unsere Gemüsenudeln mit Lachs. Fette Fische wie Lachs und Makrele enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren. Auch die einheimischen Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen liefern diese Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau enthält Jod, was als Bestandteil der Schilddrüsenhormone essenziell ist. 

Koche lecker und schnell mit gesunden Fetten

Du kochst gerne mit Rapsöl? Dann machst du bereits Grundlegendes richtig. Denn diese Art der pflanzlichen Fette bzw. die daraus hergestellten Streichfette sind in der modernen Küche als gesunder Allrounder willkommen. Wenn du schnell und gesund kochen möchtest, dann vermeide aber auch versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Wurst, Gebäck sowie Fast-Food.  

 

Schon gewusst: Vergleichst du Margarine mit Butter, dann hat erstere einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und somit eine bessere Fettsäurezusammensetzung. Palmöl und Kokosfett enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich ungünstig auf deine Blutfette aus.

Kochen leicht gemacht: Was zahlt sonst noch auf eine frische und leichte Ernährung ein?

  1. Reduziere Zucker und Salz beim Kochen. Verwende stattdessen frische Kräuter und andere Gewürze.
  2. Bereite dein Essen schonend zu und gare, brate oder dämpfe die Zutaten so kurz wie möglich. So bleiben Aromen erhalten und Nährstoffe werden geschont.
  3. Nimm dir Zeit, um deine Mahlzeiten achtsam zu genießen.
  4. Trinke am besten Wasser – über den Tag verteilt sollten es mindestens 1,5 bis 2 Liter sein. Auch ungezuckerter Tee darf auf den Tisch. Süße Limonaden und Alkohol dagegen zählen nicht zu einer frischen und leichten Ernährung. Übrigens: Natürliches Mineralwasser kann dir ganz nebenbei weitere wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente liefern.
  5. Bleib aktiv und bewege dich. Bereits eine halbe Stunde am Tag mit moderater Bewegung hilft dir, gesund zu bleiben und dein Gewicht zu halten.

Was koche ich heute?

Diese Frage kennt jeder, der Familie hat und auch noch andere Varianten, die uns unsere Lieben stellen, hören wir fast täglich: Was gibt es zum Mittagessen?

 

Was kann ich in der Kürze der Zeit stressfrei kochen, das ist vielleicht für dich die relevantere Frage? Denn zeitsparend soll mittags die Zubereitung der Mahlzeit meistens sein. Weil uns das als Hersteller moderner Haushalts- und Küchenhelfer bewusst ist, empfehlen wir dir unsere Leifheit Testsieger und Bestseller. Sie unterstützen dich dabei, für dich oder deine Familie fresh & easy zu kochen.

Was ist abends gesund?

Ein leichtes Abendessen ist für viele die schönste Mahlzeit des Tages. Was aber sollte man abends essen und was nicht? Es gibt ständig neue Erkenntnisse darüber, weshalb gerade abends ein leichtes Essen für den Magen gut ist. Durchgesetzt hat sich bei Ernährungsexperten vor allem die Erkenntnis, dass du das essen solltest, was dich glücklich macht und genug von dem, was dich satt und gesund hält: das sind Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie ausreichend Proteine.
 

Ernährungstipp: Wenn du dir tagsüber keine Zeit zum Essen nimmst oder Kalorien sparst, überfällt dich abends der Bärenhunger. Doch am Abend vor dem Schlafengehen liegt dir ein zu umfangreiches Abendessen wie ein Stein im Magen. Das ist nicht im Sinne einer leichten und frischen Ernährung. Lass deine Abendmahlzeit am besten erst gar nicht zum Problem werden. Selbst wenn du am Abend mit Freunden kochst, wähle leichte Fresh & Easy Rezepte wie unser leckeres Ratatouille mit unseren Küchenhelfern sind sie schnell gekocht und das gemeinsame Reiben, Schnippeln und Hacken bereitet beim Kochen garantiert Freude!

Was kann basische Ernährung und warum ist sie gesund?

Wenn es um leichte und frische Ernährung geht, dann kann zwischendurch eine kurzfristige Kur mit basischen Lebensmitteln deinen Organismus entlasten. Dabei handelt es sich um keine Diät, sondern um eine Ernährungsform, die ohne säurebildende Lebensmittel auskommt und stattdessen auf basischen Mineralstoffen basiert. Sie wird in der Regel maximal 14 Tage lang durchgeführt.

 

Küchentipp: Eine basische Ernährung, beispielsweise mit Spinat, Möhren, Fenchel, Grünkohl und Kartoffeln ist frisch, leicht und vitalstoffreich. Sie unterstützt deinen Körper beim Entschlacken und ist deshalb sehr gesund. Obst wie schwarze Johannisbeeren, Aprikosen und Kiwi zählen ebenfalls zu den basischen Lebensmitteln. Auch Kräuter wirken stark basisch und geben deiner leichten Küche den letzten Kick.